تمارين شد البطن في 10 دقائق
نقدم اليكم اليوم مجموعة من التمارين البسيطة لا تحتاج منكِ إلا عشر دقائق يومياً لممارستها، إلا أن المداومة عليها ستؤتي ثمارها في فترة زمنية قصيرة.
التمارين كالآتي:
تمرين ضغط المعدة
الاستلقاء على الظهر أرضاً.
ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض.
وضع اليدين على الفخذين.
ببطء يتم تحريك الركبتين في اتجاه الصدر والكتفين.
يكرر التمرين عدة مرات.
تمرين الضغط المائل
الاستلقاء على الظهر أرضًا.
ثني الركبتين.
وضع اليدين على الصدر.
رفع الرأس للأمام.
لف إحدى الركبتين في أحد الاتجاهين يمينًا أو يسارًا حتى تلمس الأرض.
لف الركبة الأخرى بنفس الطريقة السابقة.
يكرر التمرين عدة مرات.
تمرين الدفع بقوة
الاستلقاء على البطن أرضًا مع الاستناد إلى الكوعين وأصابع القدمين.
الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
الحفاظ على مستوى الكتفين في مستوى الكوعين.
ضغط عضلات البطن مع الثبات على هذا الوضع لفترة من الزمن (5-10 ثواني)
يكرر التمرين عدة مرات.
تمرين الدفع الجانبي
الاستلقاء على إحدى الجانبين على الأرض.
الاستناد على أحد الكوعين.
الحفاظ على مستوى الكوع في مستوى الكتف.
الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم.
ضغط عضلات البطن مع الحفاظ على هذا الوضع لفترة من الزمن.
يكرر التمرين عدة مرات.
تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين
الاستلقاء على الظهر أرضًا.
ثني الركبتين.
مد القدمين على استقامة.
وضع اليدين متقاطعتين على الصدر.
رفع الركبتين في اتجاه الصدر بحيث تكون زاوية انحناء الركبتين 90 درجة.
رفع الأرداف وأسفل الظهر عن الأرض.
الحفاظ على هذا الوضع لفترة من الزمن.
يكرر التمرين عدة مرات
وينصح بممارسة تمارين البطن هذه يوميًا، بحيث يكرر كل تمرين من 10 إلى 12 مرة، وذلك لضمان الحصول على بطن مشدودة في فترة زمنية قصيرة.
