التغذية السليمة خلال ال 13 اسبوع الأول من الحمل

تحلم كل سيدة حامل بفترة حمل صحية ومستقرة وتمتد فترة الحمل لما يزيد عن 9 أشهر لما يصل إلى 40 أسبوعًا قد تزيد أو تنقص أسبوعًا أو أسبوعين، ومن أهم عوامل استقرار الحمل هي التغذية السليمة.

لذلك نقدم لك سيدتى نصائح التغذية السليمة مع توضيح لأهم العناصر الغذائية المطلوبة وما هي المحاذير والممنوعات الواجب تجنبها أثناء الحمل.

المرحلة الأولى من الحمل

ما قبل الحمل والأسبوعان الأول والثاني

تناولي غذاء متوازن وصحي وابتعدي عن الدهون والسكريات.

اهتمي بحمض الفوليك لزيادة معدل الخصوبة وحدوث الحمل

الأسبوع 3:

اهتمي بتناول حمض الفوليك وفيتامين ب :

حمض الفوليك وفيتامين ب من أهم العناصر الغذائية للتقليل من إصابة الجنين بأي عيوب خلقية أو تشوهات وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وكذلك تكوين الدماغ، ويمكنك تناولها في الخضراوات خاصة ذات الأوراق الخضراء والسبانخ والبازلاء والفاصوليا الخضراء والحبوب وكذلك اللبن والخبز الأسمر والأبيض والبرتقال.

الأسبوع 4

احرصي على تناول أحماض أوميغا 3

تعتبر أحماض أوميغا 3 (أوميجا 3) من الدهون الأساسية الهامة في فترة الحمل لتشكيل دماغ طفلك وجهازه العصبي والبصري تحديدًا، وتعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والبوري والرنجة (الرنكة) والسردين مصادر جيدة لها، لكن لا يُنصح بتناولها أكثر من مرتين أسبوعيًا لتجنب الملوثات المائية ونسب الزئبق فيها، أما إن كنت نباتية فحفنة من المكسرات تغني عنها.

الأسبوع 5 – 8

العمل على مقاومة الغثيان والقيئ وتجنب الإرهاق

تناولي بعض النشويات لمحاربة الإرهاق والدوار مثل البطاطا و لتبوب الإفطار والحبوب الكاملة. تناولي على السرير وقبل النهوض قطعة من البسكويت قليل التحلية لتجنب الدوار والغثيان.

الأسبوع 8: الوحام

قاومي رغبتك في تناول المخللات والمثلجات وصوص البيستو والكاتشب وأي شيء من هذا القبيل.

الأسبوع 9 - 10:

اعملي على تخفيف الإمساك أثناء الحمل

تناولي كل ما يحتوي على الألياف الطبيعية والتي تساعد على تجنب الإمساك والتي توجد في الخبز الأسمر والردة والخضروات والفواكه بكل أنواعها وخاصة الورقية مثل الخس والجرجير وكذلك الأناناس والبطاطس والبطاطا والأرز.

الأسبوع 11:

تناولي حفنات من المكسرات وتحديدًا اللوز والكاجو لكن لتكن الأنواع غير المحمصة وغير المملحة.

الأسبوع 12:

تناولي قدر من الكالسيوم

احرصي على تناول اللبن يوميًا، لكن لا مانع من التركيز على بعض منتجات الألبان كل عدة أسابيع. تناولي المنتجات قليلة الدسم والغنية بالكالسيوم مثل اللبنة والزبادي والرائب، وتجنبي الأجبان عالية الدهون والأملاح.

الأسبوع 13:

لا تنسي المواد المضادة للأكسدة

تعتبر المواد المضادة للأكسدة من أهم المواد التي تساعدك على مقاومة العدوى مثل عدوى السعال ونزلات البرد، لذلك حاولي تناول الكثير منها في نظامك الغذائي والتي تتركز في كل ما يحتوي على فيتامين سي مثل الجوافة والفراولة والكيوي والأناناس والموالح والبروكلي والطماطم والتوت، وفيتامين إي مثل الجزر والأفوكادو والمانجو  والمكسرات.

قائمة الأطعمة المحظورة أثناء الحمل

الكافيين والمشروبات الغازية

الحليب غير المبستر وأنواع الجبن غير المبسترة وغيرها من الأجبان الدهنية مثل الريكفورد وغيرها

البيض النيء

العصائر غير الطبيعية شديدة التحلية

الأغذية المحفوظة

الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق مثل القرش وغيرها

المأكولات المدخنة والنيئة مثل السوشي والسلمون المدخن وغيرها

اللحوم غير الناضجة أو نصف المطهوة

اللحوم الباردة كاللانشون والهوت دوج وغيرها

أطباق السلاطة المعلبة (يفضل المعدة في المنزل بعد غسلها جيدًا)