وصفات لزيادة الوزن في 15 يوماً
في حين أن غالبية النساء يبحثن باستمرار عن طرق فعّالة لفقدان الوزن، فهناك البعض يسعى إلى عكس ذلك تماماً؛ إذ يبحثن عن وصفات لزيادة الوزن لتحسين الصحة والتغلب على اضطراب الأكل أو التعافي من مرض، أو في فترة البلوغ أو الحمل، أو في حالة الدخول في التنافسات الرياضية التي تتطلب وزناً مُحدداً.
تحدث زيادة الوزن عندما تتجاوز الطاقة التي نتناولها احتياجات الجسم. حددت إدارة الغذاء والدواء 2000 سعرة حرارية كهدف قياسي يومي، لكن 2000 سعرة حرارية لا تناسب الجميع، خاصة عندما تحاولين زيادة الوزن. ولمعرفة احتياجاتكِ من السعرات الحرارية لزيادة الوزن؛ ستحتاجين أولاً إلى الحصول على قياس معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ لدعم نمط الحياة المستقرة، وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لحساب معدل الأيض أثناء الراحة في مضاعفة وزنكِ الحالي مقدار 12، فمثلاً إذا كان وزنكِ 125 رطلاً (56كجم): 125 × 12 = 1500 سعرة حرارية/ يوم.
من الناحية النظرية، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها على مدار اليوم، وبمجرد معرفة RMR الخاص بكِ، مع الأخذ في الاعتبار مستوى نشاطكِ، يمكنكِ حساب أكثر دقة لاحتياجاتكِ لزيادة الوزن.
زيادة الوزن بسرعة
لزيادة الوزن بسرعة، يمكنكِ التركيز على تناول مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية لزيادة السعرات الحرارية الكلية، كما يلي:
- الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم (المصدر: Adope Stock)
الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية والبقوليات والمكسرات والفواكه المجففة هي مصدر الطاقة المفضل للجسم، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات ما يقرب من 50 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
جرّبي خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة وخبز الساندويتشات والفطائر المغطاة بالفواكه المجففة والمكسرات.
- منتجات الألبان كاملة الدسم
توفر منتجات الألبان كاملة الدسم المزيد من الطاقة (بسبب الدهون الزائدة)، وغالباً ما تحتوي على كميات أقل من السكريات أو المحليات المضافة. وأشارت الدراسات الحديثة إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم، إما مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض، أو أنها لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما كان يُعتقد سابقاً.
- الإضافات الغذائية
إضافة مجموعة متنوعة من النكهات والقوام لإضفاء طابع مميز على طعامكِ طريقة لذيذة لزيادة السعرات الحرارية، فمن السهل إضافة المزيد من المقرمشات أو المذاق الحلو مع المكسرات المفرومة أو الحبوب الجافة أو الجرانولا أو الفواكه المجففة أو مركّزات الفاكهة؛ حيث تساهم هذه الإضافات في الحصول على سعرات حرارية كثيفة ومغذيات، وإضافة الكثير من النكهة والعناصر الغذائية إلى الطبق.
- الدهون غير المشبعة
إضافة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات يساعد على زيادة الوزن (المصدر: Adope Stock)
تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، لذا تعتبر الدهون غذاء غنياً بالطاقة أكثر بكثير من الكربوهيدرات أو البروتينات، التي تحتوي على 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام، لذلك فإنَّ إضافة القليل من الدهون الإضافية إلى نظامكِ الغذائي يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو زيادة الوزن.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحفاظ على تناول الدهون بنسبة 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، وإعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة الصحية، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو، والمكسرات، واستخدام مجموعة متنوعة من زيوت الطهي والزبدة؛ لإضافة كل من الدهون غير المشبعة وكمية محدودة من الدهون المشبعة إلى وجباتك.
- العصائر والمخفوقات
يمكِن أن تكون المشروبات طريقة جيدة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي دون الحاجة إلى تناول المزيد في أوقات الوجبات، ويمكنكِ إضافة الفواكه المفضلة والمكسرات ودقيق الشوفان مع اللبن أو الزبادي كامل الدسم أو زبدة الجوز أو الفول السوداني.
تحديد وقت وجبات الطعام للحصول على أقصى قدر من الطاقة
عندما تحاولين زيادة الوزن، تناولي الطعام قبل الشعور بالجوع، فالشعور بالجوع علامة من جسمكِ على أنكِ انتظرتِ وقتاً طويلاً لتناول الطعام، قد يكون من الصعب اكتشاف علامات الجوع المبكرة في البداية، وبصفة عامة إذا مرت أكثر من أربع ساعات على الوجبة الأخيرة، أو من ساعتين إلى ثلاث ساعات منذ تناول الوجبة الخفيفة، فمن المحتمل أن يكون وقت تناول الطعام قد حان؟
اتبعي النصائح التالية لزيادة الوزن بسرعة:
- تناولي ثلاث وجبات كل يوم مع تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات.
- تناولي وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين أو وجبة كبيرة بعد التمرين.
- تناولي الكربوهيدرات أثناء التمرين، إذا كنتِ تمارسين الرياضة لمدة تزيد على 60 دقيقة.
- تناولي وجبة خفيفة صغيرة في الليل قبل النوم، إذا لم تشعري بالرضا من وجبة العشاء.
