تمارين عضلات البطن للمبتدئين

ثمة العديد من تمارين عضلات البطن للمبتدئين الآمنة والفعّالة، عند مزجها في روتين رياضي تعمل على صقل عضلات البطن ونحتها.

تمارين رياضية فعّالة في شدّ عضلات البطن ونحتها للمبتدئين

إذا كنت تخططين لبرنامج رياضي فعّال، في ما يلي بعض من أفضل الحركات الأساسية التي يمكنك استخدامها لإنشاء مجموعات تجعلك تشعرين بالحرق في جميع الأماكن الصحيحة. ما عليك سوى اختيار بعض هذه التمارين، وتبديلها كل أسبوع، وستصبح تدريباتك أكثر تحدياً.

قومي بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من كل تمرين.

- المنشفة

قومي بلف منشفة وضعيها تحت أسفل ظهرك. اجلسي في شكل الفراشة مع تلامس باطن قدميك. ابدئي الحركة بجعل ظهرك على الأرض. استنشقي. أثناء الزفير، قومي بتدعيم قلبك ورفع بطنك. المسي يديك بقدميك وكرري. حاولي إبقاء باطن قدميك ملتصقين ببعضهما البعض.

إن المنشفة أسفل الظهر سوف تدعم عمودك الفقري، بالإضافة إلى السماح لعضلات البطن بأداء معظم العمل بدلاً من الوركين. وأيضاً تضع عضلات البطن في شكل ممتد أكثر في البداية، مما يسمح لك بثنيها من خلال نطاق حركتها الكامل.

- مصاعد الورك

يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات البطن

استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك حتى تصبحا متعامدتين مع جذعك. اسحبي السرة تجاه عمودك الفقري وارفعي وركيك بضع بوصات عن الأرض. أنزلي الوركين إلى الأرض وأعيدي تشغيل الحركة. أبقِي يديك ثابتتين بجانب جذعك واثنِي قدميك تجاه وجهك. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، حاولي إكمال كل تكرار من دون ترك الوركين يلمسان الأرض.

- الركلات

يساعد هذا التمرين على بناء القوة العضلية للبطن ونحت عضلاته

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك، وارفعي ساقيك حتى تصبحا مباشرة فوق وركيك. ألصقي أسفل ظهرك على الأرض عن طريق تقوية عضلات البطن. ثم، أنزلي ساقيك بقدر ما تستطيعين مع الحفاظ على أسفل ظهرك متصلاً بالأرض. ارفعي قدميك شبراً واحداً. ابدئي القيام بركلات صغيرة لأعلى ولأسفل بساقيك. قومي بالشهيق والزفير من خلال أنفك بينما تكملين العدات.

يعدّ الحفاظ على أسفل ظهرك متصلاً بالأرض أمراً أساسياً لزيادة تأثيرات هذه الحركة بالإضافة إلى حماية أسفل ظهرك.

الركلات المقصية

استلقي على ظهرك واضغطي على عضلات البطن. ارفعي ساقيك قليلاً مع الحفاظ على أسفل ظهرك متصلاً بالأرض. أبعدي ساقك اليمنى إلى يسارك وضعي ساقك اليسرى فوقها. ثم استمري في التبديل حتى تنتهي من التكرارات. حاولي إبقاء أصابع قدميك مشدودة أثناء التمرين.

مرة أخرى، ركّزي على إبقاء أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض. إذا كان هذا صعباً، ارفعي ساقيك لأعلى قليلاً.

- تمرينV

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع مدّ ساقيك مباشرة أمامك. اجلسي والمسي كعبيك وأنت تجذبين ركبتيك نحو صدرك. ثم، أنزلي نفسك لأسفل مع استقامة ساقيك مرة أخرى على الأرض. اجلسي مرة أخرى لبدء حركة أخرى.

لجعل هذه الحركة أكثر تحدياً، قومي بخفض ساقيك وجذعك إلى أدنى مستوى ممكن دون لمس الأرض قبل الجلوس مرة أخرى.

- V-ups

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة لشدّ عضلات البطن

استلقي وارفعي ذراعيك مباشرة فوق رأسك. استنشقي واسحبي السرة نحو عمودك الفقري. أثناء الزفير، اجلسي وارفعي ساقيك المستقيمتين لتلتقيا بذراعيك. اخفضي لأسفل وكرري.

- مصاعد الساق

استلقي على الأرض مع توجيه رأسك للسقف ورجليك أمامك مباشرة. ثبتي أسفل ظهرك على الأرض. ارفعي ساقيك عن الأرض بمقدار قدم. حرّكي قدمك لأعلى ولأسفل.