أفضل 8 أطعمة لبناء عظام وعضلات قوية ”

سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على بناء عظام صحية في سن مبكرة والحفاظ عليها طوال حياتك، وهو بحاجة إلى كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامك وفيتامين د، لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم.

يمكن أن يسبب ضعف صحة العظام حالات مثل الكساح وهشاشة العظام ويزيد من خطر كسر العظام من السقوط في وقت لاحق من الحياة.

يجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لعظام صحية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن .

فيعتبر النظام الغذائي الجيد هو فقط إحدى اللبنات الأساسية لعظام صحية ، والتي تشمل أيضًا ممارسة الرياضة وتجنب بعض عوامل الخطر لهشاشة العظام.

فيمكن أن يؤدي تضمين الأطعمة الخاصة بعظام صحية في نظامك الغذائي اليومي إلى الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعظام.

إليك أبرز 8 الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامك وفقًا لموقع stylecraze.

1- الزبادي

الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات د، أ، وحمض الفوليك، لقد وجد العلماء أن تناول الزبادي بشكل يومي يمكن أن يساعد في منع الكسور إذا كنت تعاني من ضعف العظام، فمن الأفضل تناول الزبادي المدعم بالكالسيوم.

تناول حوالي ثلاث حصص من الزبادي يوميًا. يمكنك إضافته إلى العصائر أو وعاء الإفطار، أو عمل تتبيلات السلطة، أو إضافته إلى سلطة الفواكه.

2- الحليب

الحليب هو مصدر أساسي آخر للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات A و D، يمكنك الحفاظ على قوة عظامك عن طريق تناول حليب البقر.

 يمكنك أيضًا شرب الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك، تجنبه إذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز واستهلكي حوالي كوبين من الحليب يوميًا.

3- الخضر الورقية الداكنة

تعد الخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق هي مصادر كبيرة للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و K . يمكن أن يساعدك استهلاك ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة من الخضر الورقية الداكنة كل يوم في الحصول على عظام أقوى وتقوية مناعتك.

استهلكي 3 أكواب من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضروات الورقية الداكنة يوميًا.

4- الجبن

الجبن مصنوع من الحليب وبالتالي فهو مصدر كبير للكالسيوم، كما أنه مصدر كبير لفيتامين أ وفيتامين ب 12 والزنك والفوسفور، من خلال تناول الجبن بشكل منتظم، لن تضيف فقط النكهة والمذاق إلى طعامك ولكن أيضًا ستحمي عظامك من أن تصبح هشة. 

5- السمك

تعتبر الأسماك مثل السردين والتونة وسمك السلور والسلمون مصادر غذائية كاملة لفيتامين د . يساعد فيتامين د في تعزيز تمعدن العظام. وبدون فيتامين د، لن تتمكن عظامك من امتصاص الكالسيوم.

6- البيض

يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا للفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات D و A و E و K، فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام، تأكدي من تناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط واستهلكي بيضتين كاملتين في اليوم.

7- الحبوب والعصائر المدعمة

تعتبر ألواح وعصائر الحبوب المدعمة بالكالسيوم طريقة ممتازة لرفع مستويات الكالسيوم في الجسم. يمكنك شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وتناوله مع وجبة الإفطار. أو تناول قطعة من الحبوب المدعمة قبل أو بعد التمرين أو إذا فاتتك وجبة الإفطار.

تناول1-2 حصص من العصير أو الحبوب المدعمة يوميًا

8- زبدة اللوز

زبدة اللوز هي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم، هذه الزبدة النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول، ومذاقها غني وجيد، وتحمي قلبك. يمكنك إضافة زبدة اللوز إلى العصائر ووعاء الإفطار والحلويات وتناول 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز يوميًا.