كيف تتجنب إصابات وآلام أسفل الظهر؟

هناك أخطاء كثيرة شائعة يقع فيها كثيرون، من حيث عدم الاهتمام بالطرق الصحيحة لحركة وضعية أجسامهم عند النوم والجلوس والقيام والمشي والوقوف، وتكون النتيجة شكوى من ألم الظهر.

بعدها تبدأ رحلة العلاج بين العقاقير الدوائية والعلاج الطبيعي، وقد يصل الأمر إلى ضرورة إجراء عملية جراحية.

وأفضل طريقة لمنع إصابات الظهر وتخفيف أوجاع أسفل الظهر، هي معرفة الحركات الصحيحة وتطبيقها.

اتخاذ الوضع الصحيح للجسم، مع المحافظة على التقوسات الطبيعية للظهر.

مراعاة آلية عمل الجسم وأساليب القيام بالعمل بطريقة صحيحة، ما يساعد في تخفيف العبء عن الظهر.

المحافظة على اللياقة البدنية.

الوقوف أو الجلوس منتصباً.

ثني الركبتين قليلاً أثناء الوقوف.

جعل الأذنين والكتفين والردفين والكاحلين في خط مستقيم أثناء الوقوف.

تغيير طريقة الوقوف أو المشي من حين لآخر.

انتعال أحذية مريحة وذات كعبين منخفضين.

عند الجلوس يجب أن يكون الظهر مستنداً الى مسند الكرسي، والقدمان منبسطتان على الأرضية، والركبتين في مستوى الوركين أو أسفل قليلاً.

عند النوم يجب أن تكون المرتبة (الفرشة) متينة.

الاستلقاء على الجنب واضعاً وسادة بين الركبتين، وهما في وضع الانثناء أو الاستلقاء على الظهر واضعاً الوسادة أسفل الركبتين.

عدم النوم على البطن ابداً، حتى لا يتعرض العنق للثني فيتعرض الظهر للاجهاد.

أوجاع أسفل الظهر

أكدت دراسات عديدة أن ممارسة التمارين الرياضية هي الوسيلة الفضلى للتخلص من الأوجاع في المنطقة السفلى من الظهر، وقال الدكتور ستانلي بيغوس من جامعة واشنطن وهو أستاذ في جراحة العظام والصحة البيئية: (هناك أدلة قوية تؤكد أن كثرة التمارين والحركة لها تأثير مهم في التخفيف من الآلام في المنطقة السفلى من الظهر)، وأضاف أن الوسائل التي يلجأ إليها البعض مثل ارتداء أحزمة أو انتعال أحذية لا يبدو بأنها تعطي النتيجة المرجوة.

وتابع: (إن ثماني تجارب أثبتت أن التقليل من رفع الأشياء الثقيلة وكثرة النشاط والحركة خلال العمل يمكن أن يكون وسيلة فعالة لخفض الأوجاع في أسفل الظهر)، ووجدت الدراسة التي نشرت في مجلة (العمود الفقري) أن التمارين وحدها هي التي تخفف من الاوجاع في أسفل الظهر، مشيرة إلى أن التخفيف من هذه الاوجاع مرتبط بأسلوب الحياة، مثل الوقوف والجلوس بطريقة خاطئة، ما يجهد العضلات الجانبية في الظهر، ويسبب الأوجاع فيه.

التمارين الرياضية لتخفيف ألم أسفل الظهر

هنا أبرز عشرة تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف آلام أسفل الظهر:

استلق على ظهرك فوق الأرض وإثني ركبتيك قليلاً، بعد أن تضع تحتهما مخدة عالية بعض الشيء، ثم ارفع الكتفين على الأرض.

كرر التمرين حتى تشعر بالتعب لكن دون الشعور بالألم. (يؤدى التمرين يومياً أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع).

تمدد على بطنك، بحيث تكون الوسادة تحته والذراعان منفرجتان، وحرك اليدين الى الأمام والوراء ثلاث أو أربع دقائق في كل جلسة. (يؤدى هذا التمرين 4 مرات اسبوعياً).

اركع على اليدين والركبتين، وافرد الذراع اليسرى مع الرجل اليمنى بحيث يكون الظهر مستقيماً، وحافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم كرر التمرين باستخدام الذراع اليمنى مع الرجل اليسرى.

(يؤدى هذا التمرين بحيث تزداد فترته تدريجياً حتى تصل إلى ثلاثين ثانية).

استلق على الظهر والساقين مثنيان بزاوية 90 درجة، وموضوعتان على مقعد الكرسي.

واستمر على هذا الوضع قدر استطاعتك، فهو يريح الظهر ويجعله مستقيماً، بعد تكراره لمدة شهرين فأكثر.

اسند ظهرك إلى الحائط، ثم حاول أداء وضع القرفصاء الصحيح، وتوقف لمدة 30 ثانية. كرر التمرين من 10 - 15 مرة.

ضم رجليك وأنت واقف واحن رأسك للأمام لإراحة أسفل الظهر، وهذا التمرين مفيد لمن يقف كثيراً لأسباب مهنية.

اتكئ على الارض بأطرافك الأربعة، وابسط احدى رجليك قدر الامكان الى الوراء، ثم افعل الشيء نفسه للرجل الأخرى.

(هذا الوضع مفيد جداً خصوصاً إذا نفذ يومياً).

ضع كرة كبيرة بين ظهرك والحائط واصعد وانزل على أن تثني رجليك بزاوية 90 درجة.

(هذا التمرين يؤمن تدليكاً جيداً للظهر، ويفيد الذين يشعرون بألم في اسفله).

يعتبر المشي أبو الرياضات، فهو يساعد على تخفيف وزن الجسم ويقوي العضلات.

(حاول المشي نصف ساعة ثلاث أو أربع مرات يومياً).

اذا كان ظهرك مدوراً جداً، استلق على بطنك واتكئ على المرفقين، واجعل رأسك منتصباً.

(هذا التمرين مفيد لمن يشعر بألم بأعلى الظهر).

فيتامين D وآلام أسفل الظهر المزمنة

في بحث جرى نشره في مجلة مدونات علاج الألم في الولايات المتحدة تبين أن الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة والتي لا يمكن تفسيرها والوصول إلى أسبابها عن طريق الأشعات والتحاليل، ربما يعانون من نقص في معدلات فيتامين D، وأن الغالبية العظمى من هذه الفئة من المرضى قد استجابت آلامها بشكل ملحوظ عندما تم إعطاء أفرادها جرعات كافية من هذا الفيتامين.

المعروف أن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، وبالتالي لصحة العظام لتفادي مرض هشاشة العظام وترقق العظام اللذين يسببان آلام أسفل الظهر. وفي 360 مريضاً شملتهم الدراسة، استفاد 95% منهم بعد ثلاثة أشهر من تناول فيتامين د.

وقد ذكر الباحثون أن الجرعة الموصى بها حالياً، وهي 600 وحدة دولية يومياً، لا تعتبر كافية، وأن أغلب الناس، سواء كانوا أطفالاً أو راشدين، يحتاجون على الأقل إلى ألف وحدة يومياً من هذا الفيتامين، وتزداد هذه الحاجة إلى ألفي وحدة يومياً عند المرضى الذين يعانون من آلام الظهر. كذلك ذكرت الدراسة أن هذه الجرعات تعتبر آمنة جداً، وليس لها آثار جانبية، وأن الفيتامين لا يتعارض مع أي أدوية أخرى، ويعتبر رخيص الثمن.

واستخلصت الدراسة بأن فيتامين D لا يجب اعتباره علاجاً لجميع حالات آلام الظهر، ولكن عند كثير من المرضى فإن تناول هذا الفيتامين قد يكون نافعاً خصوصاً أن سعره زهيد وليس له آثار جانبية تذكر.