تمارين لتقوية أعصاب اليد لمزيد من القدرة على التحمل
بعض الأشخاص يشعرون بعدم القدرة على رفع الأشياء بسبب ضعف أعصاب اليد، وربما تكون النساء أكثر عرضة لهذه الحالة. يمكن لبعض التمارين البسيطة تحسين الأعصاب وتقوية اليدين.
ويعمل ضعف أعصاب اليدين على إعاقة القيام بالمهام اليومية، وربما يعاني المريض أيضاً من تصلب أو تورم أو ألم في يديه. أما التمارين المناسبة فيتم تحديدها وفقًا لكل حالة، حيث تساعد بعض التمارين على زيادة نطاق حركة المفصل أو تخفيف شدّ العضلات و الأوتار عن طريق تمارين التمدد. علماً أن هناك تمارين أخرى تساعد على تقوية العضلات حول المفصل لتوليد المزيد من القوة أو لتعزيز القدرة على التحمل.
ما هي أفضل التمارين التي تساهم في تقوية أعصاب اليدين؟
إذا كانت يدك تؤلمك يجب ممارسة بعض التمارين الرياضية مع معالج طبيعي. يجب أن تبدأ التمارين ببطء لتجنّب الألم والإصابة.
تمارين التمدد
يساعد التمدد على إطالة العضلات والأوتار وتخفيف الألم، وهو مناسب للحالات التي تعرضت فيها اليدين للتيبس بسبب الكتابة على الكمبيوتر أو الإمساك بأدوات معينة. يجب ممارسة التمدد ببطء وهدوء ودون التعرّض للألم حتى الشعور لاحقاً بالراحة.
الخطوات:
مدّي أحد اليدين لتستقر على الصدر مع ثني الكوع.
باليد الأخرى، أمسكي الإبهام من اليد واثني معصمك إلى الأسفل.
لزيادة التمدد، قومي بثني معصمك نحو إصبعك الصغير.
قومي بتبديل اليدين وتكرار الحركة.
تمرين الإبهام
قومي بلف قبضة اليد حول إصبع الإبهام.
اثني المعصم للأسفل حتى تشعري بشدّ عضلة الإبهام والمعصم.
باليد الأخرى، اضغطي على العضلات مع مقاومة الضغط الإضافي باليد الممتدة.
ثبتي الحركة لمدة 30 ثانية، وكرري الحركة أربع مرات.
تمرين الرسغ
عضلات الرسغ هي مجموعة العضلات التي تستخدم طوال الوقت عند تحريك الساعد، لذلك عند الضغط عليها قد تسبب آلام الأعصاب. تمرين عضلات المعصم ضروري لعلاج أو تجنّب آلام الرسغ.
الخطوات:
ضعي راحة اليد على الحائط مع توجيه أصابعك للأسفل، وترك المرفق مستقيمًا. يجب أن تشعري بشدّ على جانب كف ساعدك.
أثناء التمدد، حاولي أن تقومي بمقاومة مضادّة على الحائط من خلال محاولة ثني معصمك، كأن الجدار يمنع يدك من الحركة.
ثبتي الحركة لمدة 30 ثانية وكرريها أربع مرات.
تمرين الأصابع
هذا التمرين يساعد في تخفيف الألم وتحسين الحركة في يديك:
ضعي راحة يدك على طاولة أو أي سطح مستو ٍآخر.
قومي بفرد أصابعك بشكل مسطح قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك.
قومي بتثبيتها لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حركيها.
كرري الحركة أربع مرات على الأقل لكل يد.
تمرين الكرة
هذا التمرين هدفه تقوية راحة اليد ما يسهل عليك الإمساك بالأشياء لاحقًا.
امسكي كرة ناعمة في راحة يدك واضغطي عليها بأقصى ما تستطيعين.
قومي بتثبيت الحركة لبضع ثوانٍ، ثم قومي بترك الكرة.
كرري الحركة 10 إلى 15 مرة في كل يد.
قومي بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا قمت بتمارين التمدد، ورغم ذلك تفاقم الألم يجب على الفور استشارة الطبيب و إجراء اختبارات للتأكد من إصابتك.
علاجات أخرى لتقوية أعصاب اليد
يمكن للطبيب أيضاً أن يوصي بعلاج مساعد في تخفيف الألم. تشمل خيارات العلاج ما يلي:
جبائر المعصم.
الأدوية المضادّة للالتهابات.
حقن الكورتيزون.
الجراحة.
نصائح لتقليل ألم اليدين.
تجنّب ثني وتمديد معصميك بشكل متكرر.
أخذ فترات راحة متكررة من الأنشطة.
تمديد معصميك خلال النوم، وعدم النوم وهما ملتفين.
متلازمة النفق الرسغي
قد تكونين مصابة بمجرد ألم محدود في أعصاب اليدين أو قد تعانين من متلازمة النفق الرسغي، و هي حالة صحية تسبب أعراضًا مثل الألم والوخز والضعف في اليدين والمعصمين.
النفق الرسغي هو مساحة في عظام المعصم تسمح للأوتار والأربطة والأعصاب بالمرور من خلالها للوصول إلى يدك. في حالة الإصابة بهذه المتلازمة يصاب الشخص بألم شديد في العصب المتوسط الذي يمر عبر النفق الرسغي. يساعدك العصب المتوسط على تحريك ساعدك ويعطي إحساسًا لمعظم أصابعك ويديك. إذا تعرّض هذا العصب للتلف أو الضغط فهذا يصيبك بألم مستمر.
أعراض متلازمة النفق الرسغي
تشمل أعراض النفق الرسغي الشائعة ما يلي:
شعور بخدر في المعصم أو اليد أو الأصابع خاصة أطراف الأصابع.
ألم في المعصم أو اليد بشكل عام.
تنميل.
صعوبة في استخدام اليدين للإمساك بالأشياء أو التحكم فيها.
عادة ما يلاحظ الأشخاص الأعراض لأول مرة في الليل، وقد يوقظك الألم أو الوخز. مع مرور الوقت، قد تبدأ الأعراض في التأثير عليك خلال النهار، خاصة إذا كنت تقومين بنفس النوع من الحركة كثيرًا في العمل مثل الكتابة أو استخدام الأدوات.
علاج النفق الرسغي
التمارين السابقة قد تفيد في علاج ألم النفق الرسغي، لكن بالإضافة إلى ذلك اتبعي العلاجات التالية:
ارتداء جبيرة.
العلاج الطبيعي.
الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل مضادات الالتهاب.
